奥三河パワートレイルへのあこがれとLSD（もどき）
先週日曜（７日）は奥三河パワートレイルでしたねー
わたしは第１回から第３回まで、ボランティアで参戦していることもあって、特別な思い入れのある大会
鳳来寺山直下で選手を誘導するの図
第1回大会はロゴが違う
支給されたスタッフTシャツがパタゴニアだった（憧）
小松～四谷千枚田～ゴールまでの間は試走したこともあり、そのコース設定や関門の厳しさは理解している（つもり）
自分の基準で、この大会で完走するにはフルでサブ3.5以上の走力が必要、と思っているので、今までエントリしたことはない
でもなー
いつか3.5！
いつかエントリー
いつか完走！
なーんて思っていると、その「いつか」は来ないんじゃないか、と思うきょうこの頃…
参加資格としては
①18歳以上の男女
②全コースを迷うことなく、制限時間内に完走できる自信がある者
③過去3年以内に40km以上のトレイルランニング大会を１度以上完走したことがある者
④ロードマラソン100km以上の完走者
⑤フルマラソン完走（4時間以内）に加え、30km以上のトレイルランニング大会を1度以上完走したことがある者
①～②を必須で満たし、③～⑤どれかを満たすもの。
④を満たしているから、行くか！来年！
と意気込んではみるものの、まだ自信ナシ
とにかく、今は…
山へ行きたい
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今までLSDって真剣に取り組んだことなくて、サブ４程度のワシにも効果あるの～？
と懐疑的であった
ｲﾛｲﾛ調べてみると、イイコトたくさんみたい！
（省略ﾊﾅﾊﾀﾞｼｲ）
教本：「まずは長い時間、60分から取り組んでみましょう」
なんて書いてあったが、自分にとって60分なんて長い時間でもなんでもないので、まずは90分を目標に
ペースはｷﾛ７分より速くならないように。
結果ﾄﾞﾝ。
90分はﾗｸﾗｸクリア
はじめはｷﾛ７のペースがつかめず、GPS時計をｶﾞﾝ見しながらのランとなったが、慣れてきたらｷﾛ７で巡行でけた
90分だったからﾗｸﾗｸだったけど、
これが120分、180分になると、キツクなるんだろうな～
毛細血管が発達して、ウルトラ終盤の粘りにつながったら嬉しいんだけど
（あまってる）脂肪が燃えてくれたらもっと嬉しいんだけど
練習のレパートリィを増やしていこうと思ったのでした
さいごまでお読みいただきありがとうございます。
すさまじき山の筋破壊力
各務原アルプスに行った翌日…
激しい筋肉痛に襲われた
その強度はウィメンズに匹敵するほどすさまじい
前モモがﾊﾟｯﾂﾝﾊﾟｯﾂﾝ（これはいつもか）
お尻がパンパン
ふくらはぎがガッチガチ…
ふくらはぎと言っても、アキレスの横にある筋肉で、調べてみるとヒラメ筋っぽい
階段の下りがいちばんツラくて、次が急停止の動作
たとえば人が目の前を横切ったとして、ぶつからないようｷｭｯと止まる動き、これをやったときがﾓｩ痛くて痛くて…
あ。あれだな
いま、バスケとかサッカーとか
急に反転する動作を必要とするスポーツをやったら、その場で死ぬ…と思った
（やる機会ないけど）
あとは膝周りの筋肉も痛い
膝のお皿の取り囲むように配置されてる筋肉
こんなとこに筋肉ってあったっけ？
（たぶんあります）
ふだん意識することのない地味な部位ではあるが…こんなところが筋肉痛
そっか！
走り始めて８年くらいになるけど、膝の痛みに悩んだことはほぼない
これまで、ほぼゆっくりしか走ってないけど、そのおかげで膝周りにそれを保護する筋肉がついたものと推測する
まさに筋肉の鎧
自前のザムスト
天然のCW-X（ｽﾀﾋﾞﾗｲｸｽ）笑
使ったとき少々いたいと感じるけど、実はちゃんと存在していて膝まわりを守ってくれてると思われる（黙々と）ｱﾘｶﾞﾄｰ
さすがに2日たち、もうそろそろ筋肉痛も解消するよね！
と、仕事帰りにウォーキング
…まだ十分痛いですやん（悲）
歩けば歩くほど、痛みが軽減してペースが上がるどころかﾀﾞﾀﾞ落ち
筋繊維が破壊されるような、熱を帯びる感覚があったので即中止！
あら。２日めなのに、ほぐしウォークすらﾀﾞﾒなのね…泣
その夜は先輩を送る会だったので、しっかり飲んだ食った
コーラ、ジンジャーエール、オレンジジュース、ウーロン茶…
（アルコール類がダメな体質）
ソフトドリンク、そんなけ飲んだら腹ﾊﾟﾝﾊﾟﾝだわぁ～（知らんわ）
飲めない分、しっかり食べたら腹ﾊﾟﾝﾊﾟﾝだわぁ～（もっと知らんわ）
…ということで、山から3日め。
筋肉痛はまだ20％程度残ってる感じだったが、ゆるっと走ってみた
練習計画ではビルドアップだったが、とても無理（ｷﾘｯ）
脂肪燃焼系ゆるジョグに切り替え～（嬉）
走れた（嬉）
徐々に前モモの痛みが軽減（ﾎｯ）
調子に乗ってスピードを上げると故障しそうなので自重した（言い訳）
つぎの休みから、また計画に沿った練習をしよう。そうしよう
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せっかく脂肪燃焼したのに（したのか？）、、、
昼は王将。
やっぱり食べないと復活しませんから（個人の感想です）
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あすは第5回目の奥三河パワトレですね！
わたしも過去３回参加しています
ボランティアで（爆）
ことしは都合がつかず、コース誘導員ではありませんが、参加選手の皆さま、頑張ってください！
さいごまでお読みいただきありがとうございます。
３時間路上、の練習
きょうの練習ﾒﾆｭｰは3時間路上
さんじかん…路上
歩いたり走ったりして、とにかく３時間路上で動けばいいんだよね（意訳）
いつもいつも河川敷なので、久しぶりに山へ行くことにした
何年か前、足しげく通った各務原アルプスへGO！
各務野自然公園に車を停めて、まずはロードで登山口まで
久々なので、途中で迷った（汗）
地図を持ってたのに、だすの面倒で見なかった（ｱﾎ）
なんとか登山口の伊吹の滝に到着
こっからはトレイルなので歩いていいよね♡
序盤は走れそうなトレイルが続くけど、安全重視で歩く！
なにせ、ひとりだもんで
転んで怪我して人様に迷惑をかけるわけにはいきません（言い訳）
久々の山なので、とにかく無事に帰ることが最大の目標だから（ｷﾘｯ）
北山へと向かう急登
写真では伝わらないけど、かなりの角度
先に鳥居があるのが見えますか？
約１時間で芥見権現山到着～
ここでﾓｩ帰りたくなった…
しばらく山へ入ってないため、山筋が劣化してると思われる
この時点でまだ1/3程度なのだが…
低山特有、アンテナがあちこちに点在
強い電磁波でてそう…
向山の手前で休憩
山おにぎりは最高
こっからは疲れて写真ナシ
無言で（一人だし）もくもくと上る下るを繰り返す
アルプスといっても低山なので、標高はさほどでもないが細かいアップダウンが徐々に脚を削っていく…
よーやく大岩の見晴台到着～（ｸﾞｯﾀﾘ）
ところどころ滑りやすい斜面があったものの、怪我なく下山できてホッ
ｷﾞｻﾞｷﾞｻﾞが嬉しい
ロード1時間＋トレイル3時間40分
計4時間40分で３時間路上のミッション達成
累計標高は1130m
しっかり上ったなぁ～（嬉）
むむっ？
高山ｳﾙﾄﾗはこの2倍以上の累積標高だよね？
ﾏｼﾞｶｰ
高山対策として、横方向（距離）の積み上げとあわせ、縦方向（累積標高）も意識して伸ばしたい
さいごまでお読みいただきありがとうございます。
飛騨高山に向けての勉強と3月の月間走行距離
例年、飛騨高山ウルトラといえば…
車で現地入り→受付→寝て→起きて→走って→帰る
だけ…
1度、高山ラーメン食べたっけかなぁ…
…この程度。ﾓｯﾀｲﾅｲ
とゆことで、
ﾄﾞﾝ！
ことしはｺﾚ読んで勉強することにした
（図書館で借りた）
ﾅﾆｺﾞﾄにも事前準備が必要、と。
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３月の月間走行距離
ラン：234k
参加レース：名古屋ウィメンズ2019
ジョグノど～ん
小さく
カレンダーに色のついてる日が多いのはウォーキングをはじめたから
（昨年11月ころより）
ウォークの距離が71k
トータル305kでまぁ満足
ウォーキングと言っても、通勤で駅までﾀﾞﾗﾀﾞﾗ歩くのはただの移動なので含まない
（ﾓﾁﾛﾝ職場内での移動も）
マイルールとして、
継続して歩く距離が3km以上
ｷﾛ10分半より速く
としているが、気ィ抜いてるとこれよりペースオーバーしてしまうことが多い
むむー
やはり（ウォーキングといえど）ちゃんと目標をもってやらないと
やってみるとわかるけど、ｷﾛ10分を切って（しかも通勤スタイルで）歩くのってけっこうﾀｲﾍﾝ
ﾊﾀから見たら「なんでそんな急いでるん？遅刻？笑」てな感じ？
でも朝の出勤前のウォーキングが定着化したおかげで、オフ→オンの切り替えがうまくいくようになったと思う
逆に帰りはオン→オフして、仕事のストレスもすっきりするようだし
ランと違って着替える手間ないし、これはいいかも
（朝、すこし早く起きるだけ）
ついでに体脂肪がﾎﾞｰﾎﾞｰ燃えてくれたら嬉しいんだけどな
ウルトラ走っても減らないｶﾞﾝｺな体脂肪だから、そぅやすやすとは燃えてくれませんね（愕）
４月はロング走を増やし、（結果として）月間走行距離を250～280k程度にしたいと思う
距離ばっか追いすぎないけど、ﾄｰﾀﾙ300kは越えたい！
さいごまでお読みいただきありがとうございます。
飛騨高山までの練習計画
ことしの飛騨高山ウルトラは６月９日（日）開催
エントリをすませたばかりだけど、実は大会まであと残り10週間
そこで、大会までの練習計画を立ててみた
小さく
昭和の人間なので、エクセルよりも、スマホよりも紙が好き
鉛筆だと、書いたり消したりもできるしね
（PC・スマホのほうがよっぽど簡単にできます）
ベースはこちら
岩本能史コーチのウルトラ教本
まずは「初100k挑戦（F2.8）ランナー用」の練習ﾒﾆｭｰを勤務パターンに合わせてアレンジ
F2.8というのは、フルのタイム×2.8倍のタイムで完走を目指すという係数なのだが、初100kで2.8倍？
そんなうまくいくぅぅぅ？
わたしの場合、この数字で行けば10時間16分がゴールタイムなんだけど、今までそんな数字で完走できたことない…ウルトラ10戦してるけど…
まぁ、このF2.8というのは、サロマとかチャレ富士とか、比較的累積標高のすくないコースを対象としていると思われる
さらに、ウルトラ業界にはコース別係数もあるようなので、こちらはまた別記事で（書くかも）
こちらのﾒﾆｭｰで実施してみて、まだいけそうならF2.7ﾒﾆｭｰにステップアップする予定
このメニューでは、週イチでビルドアップが盛り込まれている
ウルトラ用のビルドアップなので、さほど厳しい設定ではない
ウィメンズまでに培った走力（速く走る用・もちろん自分比）は維持したいので、こちらも計画的に取り組んでいきたい
いつもウルトラの季節になると、ゆっくり長～く、の練習ばっかりになるからなぁ
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きょうの練習はビルドアップ～ゥ！
いきなりかて
ウルトラ用ビルドアップなので、さほど厳しい設定ではないが、ことしのウィメンズの成績をもとに目標数値をはじきだすと（細かい数字は切り捨て）
540（5k）→530（5k）→510（5k）
となる…
マジか…できるか…？
3kアップからのォ～
結果ﾄﾞﾝ！
540、530あたりのペース感覚がﾅｼﾅｼ（ついでに510もﾅｼ）
GPS時計をｶﾞﾝ見しながらのランとなった
（ｶﾞｰﾐﾝなだけに…略）
北風に押し返されそうになりながらも、ﾐｯｼｮﾝｺﾝﾌﾟﾘｰﾄ
心拍的にはまだまだ余裕ありそうなんだが…
その証拠に…
ゾーン4にぜっんぜん入ってない（1秒も入ってない）
これで心拍を鍛える練習になってるん？
まぁいっか
これもｺﾂｺﾂ続けたら、きっとチカラになりますよ、っと。
さいごまでお読みいただきありがとうございます。
名城公園さくらパトロール
ランニングではなくウォーキング（笑）
さくらは五分咲きといったところか…
土曜なので、さくら見物のひとが多い
ランナーも多くて走りたくなってくるが、走るｶｯｺじゃないので我慢する
むむっ
お堀にアレ発見
前に新川で見つけたアレだ
君！もぅ名前は覚えたゾ。オオバン君
むむっ
なんか違うな。羽が白いし、頭に飾り毛がある…
わかりづれぇ
スマホで鳥類の撮影はむずかしい…
調べてみると、こちらは羽が白のオオバン君の親戚ではなく（もちろんみにくいアヒルの子でもなく）
キンクロハジロというまったくの別の鳥
（画像は借り物）
カモ科の渡り鳥ですってよ
なんか、ロマンがあるわぁ
鳥業界もいろいろと種類が多くてむずかしい…
しかも、これ↑は野郎で、女子はこっち↓
（画像は借り物）
女は地味…
そして、（バ）カップル発見♡
よろしくやってょ！
ということで、さくらパトロール終了～
……さくら、あんまり見てない…
やっぱり鳥が好き（かもしれん）
さいごまでお読みいただきありがとうございます。
飛騨高山ウルトラの目標
飛騨高山ウルトラに参戦するのはことしで4回め
過去の戦績は
2015年 12:12:@
2016年 12:57:@
2018年 12:52:@
2017年は野辺山ウルトラ（100k）に参戦した
（野辺山はｷﾂかった…）
高山は、なぜか右も左もわからない、１回目がコースベストとなっている
ちなみに100kのPBは11:50:@でこちらも2015年の丹後
2015年の自分は最強だったのか？
コースの難易度としては高山＞丹後と思う（個人の感想です）ので、PB更新は正直難しいと思っている
ただ時期的なことで言ったら、６月開催の高山のほうが９月開催の丹後よりもいい記録が出てもいいはずなんだけどな～
で、今回の高山の目標
ふだん、目標タイムは事前に口にしないタイプなんだけど、今回はあえて公言して自分にプレッシャーをかけたいと思う
プレッシャーというのは、どうしてもこの記録を達成しなきゃ、という方向性のものではなく、この数字を目指すならある程度の練習をしよう、と負荷をかける意味合いが強い
レース本番（とくにウルトラ）は、練習でやってきたことの答え合わせをする場であって、練習の積み上げや事前の準備、下調べなどが重要だと思うので。
まずは序盤の50kを5時間30分
千光寺をふくむ50～70kの中盤を2時間30分
ラスボスを越えていく終盤70～100kを４時間
トータル12時間以内
細かいことを言えば、70kの通過は8時間10分くらいまでならOK
８時間30分をオーバーするようなら、12時間切りは難しいかなぁ～
今までのコースベストを12分以上更新しようという計画だが、これからの練習と当日のコンディション、もろもろの条件さえそろったら、達成できない数字ではないと思う
今回はコース変更もあるようだし、事前に準備できることはすべてやって本番にのぞみたい
（50kを「序盤」とか言っちゃってる時点でおかしな人）
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
ちなみに、エントリ時のゴール予測タイムは13時間半
これだと、おそらく遅いほうのスタートになるはず
（飛騨高山100kの部は2ウェーブスタート制）
あら。ｱﾝﾀ言ってることと違うじゃない？
そう思った？
ふふふ…
盛った数字を申告して早いスタートをゲットした白ゼッケン野郎（ウェーブによりゼッケンの色が違う）を、15分遅れで後方からﾌﾞﾁ抜くのが楽しみなのです
（性格悪い）
さいごまでお読みいただきありがとうございます。
